Hazánk felnőtt lakosságának közel 80 %-a már megismerte a gerincfájdalom gyötrelmeit. Egyeseknek az izomfeszültségtől túlterhelt, másoknak az inaktivitástól ellustult izmok következtében. Szerencsére egyre kevésbé vágyálom a hátfájdalmak megelőzése s a tudatos gerincvédelem.Az emberi test legfontosabb tartóoszlopa a gerinc. Nincs olyan mozdulat, amelyben a gerincnek ne lenne szerepe.
Nézzünk pár gyakorlatot a helyes testtartásért
Helyes állás
A törzsizmok a hosszan tartó statikus terhelés miatt elfáradnak, elmerevednek, és kialakul a derékfájdalom. Ezt azonban megelőzhetjük.
• álljunk kis terpeszbe• húzzuk be a hasunkat
• feszítsük meg a farizmokat
• emeljük ki a mellkast
• nyújtózzunk a törzsünkkel
3-4 másodpercig tartsuk meg ezt a helyzetet, majd lazítsuk el izmainkat.
A gyakorlatot 6-8 ismétléssel végezzük
Helyes ülés
Sajnos a legtöbb ember napjának jelentős részét ülve tölti. Fontos hát, hogy az ülésünk gerinc barát legyen, mivel a rossz tartással nagy károkat okozhatunk gerincünk épségében.
1. üljön kissé előre a széken2. billentse előre a medencéjét
3. forgassa hátra vállait
4. hasfalat feszesen tartjuk, nem dugjuk ki a hasat
Fontos, hogy se túl hátra, se túl előre ne dőljünk!
Nehéz tárgy tartása
Álláskor tartsuk a tárgyat közel a törzsünkhöz, ezzel csökkentve a feszültséget a hátban. Húzza be a hasát, feszítse meg farizmait, és forgassa lábfejeit kifelé.
Nehéz tárgyak emelése
Terhelést jelent a gerinc számára, amikor nehezebb tárgyat kell felemelnünk a földről. Helyes testtartás alkalmazásával csökkenthető a gerinc és a porckorongok terhelése.
Helytelen emeléskor messze van tőlünk az emelendő tárgy.
Helytelen emeléskor derekunkat hajlítva emeljük.
Helytelen emeléskor a derekunkat csavarva emeljük.
Az emelés helyes kivitelezésének lényege, hogy a derék és a törzs egyenes maradjon, és ne csavarodjon el a csípőhöz képest. Helyes emeléskor a térdünket behajlítva közelítjük kezünket az emelendő tárgyhoz, és ügyeljünk arra, hogy az emelendő tárgy minél közelebb legyen a törzsünkhöz, mert így a teherkar rövid és a szükséges erőkifejtés kisebb.
Kisebb súlyú dolog felemelését egyenesen, vízszintesen tartott törzzsel is végezhetjük.
A derék és törzs elcsavarodását úgy kerülhetjük el, ha teljesen szembe fordulunk az emelendő tárggyal.
Érdemes betartani ezeket az apró változtatásokat életünkbe, így elkerülhetjük a sok fájdalommal járó gerinc problémákat.
Horváth Eszter, gyógytornász
